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Birdiebook der Ernährung

Birdiebook der Ernährung

Wer kennt die Geschichte nicht: Man startet fulminant in ein Golfturnier und auf den letzten Spielbahnen läuft gar nichts mehr. Nicht selten hat das mit der falschen Ernährung zu tun, wobei gerade im Golfsport dieses Thema erst vor kurzem langsam zu einem wird. Bücher über die Psychologie im Golfsports gibt es viele. Dass aber falsche Ernährung ein Grund für schlechte Golfrunden sein kann, ist vielen Golfern unbekannt.

Das schlimme daran: Golf wird im Bezug auf seinen Energieverbrauch unterschätzt. Also kann es schon vorkommen, dass gegen Ende der Runde die Konzentration nachlässt. Wenn schließlich die Hände und Knie zittrig werden, ist es längst zu spät. Dabei ist der richtige Weg zur optimalen Ernährung keine Wissenschaft: Die richtige Ernährung beginnt zwei Stunden vor dem Golfen. Dabei sind einfache Zucker soweit möglich zu vermeiden. Alles in Nahrungsmittel, das mit ’–ose‘ endet, ist regelrechter Schrott für den Körper: Fructose, Glucose, Dextrose und so weiter. Parallel dazu gilt es, den Körpern mit Flüssigkeit zu versorgen: Allein beim Einschlagen auf der Range liegt der Flüssigkeitsverlust zwischen 250-330 Milliliter.

Birdiebook der Ernährung

Das richtige Trinken auf dem Golfplatz kann man übrigens bei guten Professionals beobachten, die nie mehr als ein bis drei Schluck Flüssigkeit auf einmal zu sich nehmen. Mit einem minimalen Flüssigkeitsbedarf von etwa 1l muss der Golf also sehr häufig zur Wasserflasche greifen. Zucker- und kohlensäurehaltige Getränke sind zu vermeiden, Wasser ist die Flüssigkeit der Wahl. Elektrolyte werden durch die Nahrung aufgenommen, Elektrolyt-Getränke sind für extreme Bedingungen und Belastungen reserviert. Der Flüssigkeitsbedarf hängt natürlich auch vom Wetter ab. So kann man an einem heißen Sommertag bis zu vier Liter Wasser benötigen, an einem normalen Tag mit etwa 20 Grad reichen ein bis zwei Liter aus.

Am Platz gibt es im Profisport oft ein ’Birdiebook der Ernährung’ und nach der Runde werden die Energiedepots wieder aufgefüllt: Im Idealfall führt der Golfsportler 40-60% der errechneten Kalorien (Energieverbrauch) auf der Runde zu. Die ist beim Einsatz der richtigen Nahrungsmittel wie Obst und Nüsse einfach möglich. Der Vorteil von Obst und Nüssen ist die Komplexität der Nahrungsmittel und der moderate Zuckergehalt. Wie beim Trinken ist auch beim Essen auf die Portionsgröße zu achten: Kleine Portionen sind gut verträglich und setzten den Golfsportler nicht unter Druck, rasch Essen gehen zu müssen. Eine Apfelspalte und drei Paranüsse sind ein Beispiel für einen kurzen Happen.

Birdiebook der Ernährung

Gute Zeitpunkte sind Par 4 und Par 5 Löcher unmittelbar nach dem Abschlag des letzten Spielers. Auf dem Weg zum Grün kann man wenige Schlucke trinken, das Essen sollte man auf die Zeit nach dem nächsten Abschlag verschieben. Par 3 Löcher eigenen sich in der Regel nicht zur stressfreien Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme.

Der Energieverbrauch im Golfsport pro Stunde pro kg Körpergewicht:

Wettkampf: 5 kcal/kg/KG/h
Trainingsrunde: 4 kcal/kg/KG/h
Training / Range: 3 kcal/kg/Kg/h

Zum Vergleich andere Sportarten:

Schnelles Laufen: 12 kcal/kg/KG/h
Langsameres Laufen: 9 kcal/kg/KG/h
Schwimmen: 9 kcal/kg/KG/h
Radfahren: 8 kcal/kg/KG/h

Eine Dame mit 60kg, die eine Trainingsrunde Golf in vier Stunden spielt verbraucht also fast 1000kcal.

Birdiebook der Ernährung

Das Birdie-Book der Ernährung

Wer sich einen Plan zur richtigen Ernährung auf der Runde zurecht legen will, nimmt eine Birdie-Book seines Heimatplatzes und trägt die geplanten Nahrungsstationen ein. Sie werden sehen, das richtige Essen und Trinken am Golfplatz will gelernt sein. Schon ein verzogener Abschlag vom ersten Tee erfordert hohe Disziplin zur Einhaltung des Ernährungsplans damit die Runde nicht mit schlechten Scores und zittrigen Knien zu Ende geht.

In der modernen Sporternährung hat sich gegenüber den „Urzeiten“ einiges geändert: Glaubte man in den 1960er- und -70iger Jahren noch an Kohlehydrate als Basis der Ernährung, gefolgt von Obst und Gemüse, ist es heute Wasser! Ohne Wasser sind wir nicht in der Lage unsere optimale Leistung abzurufen. Nach dem Wasser folgen komplexe Kohlenhydrate und gute Fette. Heute weiß man, dass man die Kohlenhydrate in Form von komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen soll. Was heißt das: eine Birne enthält Kohlenhydrate (Energie) und Wasser, aber auch jene Nahrungsbestandteile, welche helfen, die Birne optimal zu verdauen (z.B. Vitamine und deren Vorstufen, Spurenelement, Phenole etc.). So liefert die Birne nicht nur Wasser und Energie sondern auch gleich die Substrate in der richtigen Zusammensetzung mit, die benötigt werden um die Birne richtig zu verdauen.

Gute Fette sind mehrfach gesättigte Fettsäuren. Zum Beispiel ein kalt gepresstes Olivenöl. Die guten Öle enthalten mehrfach gesättigte Fettsäuren die der Körper nicht selbst produziert. Nach den Kohlenhydraten und guten Fetten, folgen Eiweiße, ein wichtiger Bestandteil für die Muskulatur aber auch für das Immunsystem. Es fördert außerdem die Regeneration nach sportlichen Aktivitäten. Wobei hier die kulinarische Bandbreite alle Möglichkeiten offen lässt: Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Erst jetzt folgen jene kurzkettigen Kohlenhydrate, die bei der alten Nahrungspyramide an die Basis gestellt wurden. Als Nahrungsmittel mit dem geringsten Wert für Sportler sieht man nach wie vor Süßigkeiten und Snacks.

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